ایجاد یک برنامه تمرینی راهی عالی برای سازماندهی و متعهد ماندن به اهداف تناسب اندام است. چه یک ورزشکار مبتدی یا یک ورزشکار باتجربه باشید، داشتن یک برنامه تمرینی برنامه ریزی شده می تواند به شما در حفظ ثبات و پیگیری پیشرفتتان کمک کند. در اینجا 8 مرحله به همراه 28 نکته وجود دارد که شما را در ایجاد یک برنامه تمرینی موثر راهنمایی می کند:
مرحله 1: اهداف تناسب اندام خود را تعیین کنید قبل از ایجاد یک برنامه ورزشی، ضروری است که اهداف تناسب اندام خود را شناسایی کنید. آیا قصد کاهش وزن، عضله سازی، بهبود استقامت قلبی عروقی، یا افزایش تناسب اندام را دارید؟ درک اهداف خود به شما کمک می کند تا برنامه تمرینی متناسب با نیازهای خاص خود را طراحی کنید.
مرحله 2: سطح تناسب اندام فعلی خود را ارزیابی کنید سطح تناسب اندام فعلی خود را ارزیابی کنید تا مشخص کنید کجا ایستاده اید و چه تمریناتی برای شما مناسب است. عواملی مانند قدرت، انعطاف پذیری، استقامت و هر شرایط سلامتی موجود را در نظر بگیرید. این ارزیابی شما را قادر می سازد تا تمرینات مناسب را انتخاب کرده و اهداف واقع بینانه را تعیین کنید.
مرحله 3: انواع مناسب ورزش را انتخاب کنید انواع تمرینات را در برنامه خود بگنجانید تا گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید و تناسب اندام کلی را بهبود بخشید. شامل فعالیت های هوازی مانند دویدن یا شنا برای سلامت قلب و عروق، تمرینات قدرتی برای عضله سازی، و تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا یا کشش می شود.
مرحله 4: در مورد تعداد دفعات ورزش تصمیم بگیرید تعیین کنید هر هفته چند بار می خواهید ورزش کنید. کالج پزشکی ورزشی آمریکا حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته، همراه با تمرینات قدرتی دو بار در هفته را توصیه می کند.
مرحله 5: اختصاص زمان برای هر جلسه تمرین تصمیم بگیرید که چه مقدار زمانی را می توانید به هر جلسه تمرین اختصاص دهید. بسته به در دسترس بودن و اهداف تناسب اندام شما می تواند از 30 دقیقه تا یک ساعت یا بیشتر متغیر باشد. اطمینان حاصل کنید که هر جلسه شامل دوره های گرم کردن و خنک کردن است.
مرحله 6: یک برنامه هفتگی ایجاد کنید یک برنامه تمرینی هفتگی طراحی کنید که شامل انواع مختلفی از تمرینات در روزهای مختلف باشد. به عنوان مثال، می توانید بین روزهای کاردیو، تمرینات قدرتی و استراحت متناوب کنید تا به بدن خود اجازه ریکاوری بدهید. در مورد تعداد روزهایی که می توانید هر هفته به ورزش اختصاص دهید واقع بین باشید.
مرحله ۷: زمان‌های تمرینی خاص را تنظیم کنید برای ایجاد یکپارچگی، بازه‌های زمانی خاصی را برای تمرینات خود تعیین کنید. چه صبح زود باشد، چه وقت ناهار یا عصر، زمان‌هایی را انتخاب کنید که برای برنامه و اولویت‌های شما مناسب‌تر باشد. این جلسات تمرینی را به عنوان قرار ملاقات های مهم با خود تلقی کنید.
مرحله 8: پیشرفت خود را ردیابی و تنظیم کنید به طور مرتب پیشرفت خود را پیگیری کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید و در صورت نیاز تنظیمات را انجام دهید. یک دفترچه تمرین داشته باشید یا از برنامه های تناسب اندام برای ثبت تمرینات، مدت زمان و شدت خود استفاده کنید. پیشرفت خود را به صورت دوره ای ارزیابی کنید و برنامه تمرینی خود را با افزایش تناسب اندام یا تغییر اهداف تغییر دهید.
در اینجا 28 نکته اضافی وجود دارد که به شما کمک می کند از برنامه ورزشی خود حداکثر استفاده را ببرید:
- اگر مبتدی هستید با جلسات تمرینی کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید.
- تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی را برای نتایج بهینه ترکیب کنید.
- روزهای استراحت را در برنامه خود بگنجانید تا به بدن شما اجازه بهبودی داده و از تمرین بیش از حد جلوگیری شود.
- انواع مختلف تمرینات را امتحان کنید تا تمرینات خود را جذاب نگه دارید و از خستگی جلوگیری کنید.
- یک دوست ورزشی پیدا کنید یا به کلاس های گروهی بپیوندید تا با انگیزه و پاسخگو بمانید.
- فرم و تکنیک مناسب را در طول تمرین برای جلوگیری از آسیب دیدگی در اولویت قرار دهید.
- قبل از هر جلسه تمرین خود را گرم کنید تا عضلات خود را برای فعالیت آماده کنید.
- پس از هر تمرین با حرکات کششی برای بهبود انعطاف پذیری و کمک به ریکاوری، خود را خنک کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز شدت یا مدت تمرینات را تنظیم کنید.
- تدریج سختی تمرینات را افزایش دهید تا قوی تر و ماهرتر شوید.
- برای سوزاندن کالری کارآمد، از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) استفاده کنید.
- از انواع تجهیزات تناسب اندام یا تمرینات وزن بدن برای افزایش تنوع به تمرینات خود استفاده کنید.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید و دستاوردهای خود را در این راه جشن بگیرید.
- با نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش هیدراته بمانید.
- برای حمایت از تمرینات و ریکاوری بدن خود را با غذاهای مغذی تغذیه کنید.
- به اندازه کافی بخوابید تا به بدن شما اجازه استراحت و ترمیم بدهد.
- برای راهنمایی و پشتیبانی شخصی، یک مربی شخصی استخدام کنید.
- با خود سازگار باشیدبرنامه تمرینی، حتی در روزهایی که انگیزه کم است.
- اگر محدودیت جسمی یا آسیبی دارید، تمرینات را تغییر دهید.
- از تمرینات انعطاف پذیری برای بهبود دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب دیدن استفاده کنید.
- روال تمرینی خود را هر چند هفته یکبار ترکیب کنید تا عضلات خود را به روش‌های جدیدی به چالش بکشید.
- اگر کار کم تحرکی برای حرکت و کشش دارید، در طول روز استراحت کنید.
- از فناوری هایی مانند ردیاب های تناسب اندام یا ساعت های هوشمند برای نظارت بر پیشرفت خود استفاده کنید.
- فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید تا ورزش را لذت‌بخش‌تر و پایدارتر کنید.
- با احاطه کردن خود با افراد همفکر، یک محیط حمایتی ایجاد کنید.
- برای دستیابی به نقاط عطف در سفر تناسب اندام خود به خود پاداش دهید.
- مثبت بمانید و روی فواید طولانی مدت ورزش منظم تمرکز کنید.
- اگر یک تمرین را از دست دادید خیلی به خودتان سخت نگیرید. فقط روز بعد به مسیر خود برگردید.
این مراحل و نکات به شما کمک می کند تا یک برنامه ورزشی متناسب با اهداف، ترجیحات و سبک زندگی خود ایجاد کنید.
سه مرجع معتبر که در تهیه این مقاله از آنها استفاده شده:
- کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) - ACSM مرجع پیشرو در پزشکی ورزشی، علم ورزش و ارتقای سلامت است. دستورالعمل های آنها توصیه های مبتنی بر شواهد را برای تجویز ورزش و موضوعات مرتبط با تناسب اندام ارائه می دهد.
- موسسه ملی پیری (NIA) - NIA بخشی از مؤسسه ملی بهداشت (NIH) است و بر تحقیقات مربوط به پیری و سلامت تمرکز دارد. آنها منابع و توصیه‌های ارزشمندی را برای افراد مسن‌تر ارائه می‌دهند که به دنبال حفظ سبک زندگی فعال هستند.
- کلینیک مایو - کلینیک مایو یک سازمان مشهور تحقیقات پزشکی و مراقبت های بهداشتی است. آنها اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله ورزش، تناسب اندام، و بهزیستی کلی ارائه می دهند.
